Eine konsequente Umstellung der Ernährung, die Änderung falscher Lebensgewohnheiten und mehr körperliche Aktivität sind die Grundvoraussetzung einer erfolgreichen Therapie.
Unter einer gesunden Ernährung versteht man: Eine auf den Kalorienbedarf angepasste, ausgewogene, möglichst naturbelassene und vollwertige Ernährung, welche die individuelle Verdauungsleistung berücksichtigt.
Der Mensch lebt von dem, was er verdaut und verstoffwechselt.
Lebensmittel
- Möglichst frische und naturbelassene Lebensmittel verwenden
- Qualitativ hochwertiges, kalt gepresstes Öl verwenden für die kalte Küche. Raps-, Lein-, Hanf-, Distel- und Olivenöl enthalten viele essentielle ungesättige Fettsäuren und sind wichtige Vitaminträger.
- Öl für die Salatsauce: Leinöl, Distelöl, kalt gepresstes Rapsöl, Olivenöl oder Hanföl.
- Apfelessig oder Zitrone für die Salatsauce verwenden
- Streichfett: Butter - Kochfett: Olivenöl, Kokosfett oder Bratbutter
- Kartoffeln, Vollkornreis, Getreide (vorzugshalber Ruch- oder Vollkornmehl), , Kastanien, Mais.
- Getreide eher abends essen und öfters ohne Tierische Eiweisse, da diese die Magnesiumaufnahme behindern.
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen) mind. 1 x pro Woche essen. Hülsenfrüchte immer über Nacht in Wasser einlegen.
- Mandeln, Baumnüsse, Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne täglich verwenden z.B. im Salat, Müesli etc.
- Grosszügige Verwendung von Kräutern, Gewürzen, Knoblauch, Zwiebeln.
- 5 Port. Obst und Gemüse pro Tag für optimale Mineralstoff- und Vitaminzufuhr, davon 2 Portionen roh.
- Für Zwischendurch eignen sich Trockenobst, Oliven, Mandeln
- Folgende Gemüse bewirken einen günstigen Effekt auf den Cholesterinwert: Grünes Blattgemüse, grüner Salat (Spinat, Lattich, Rucola, Portulak, Kresse, Algen)
- Tierische Eiweisse (Fleisch, alle Milchprodukte, Eier) nur von Tieren mit Weidegang verwenden. (Alle Alpmilchprodukte, Alpfleisch, sind gut geeignet.)
- Fleisch max. 3 – 5 mal pro Woche und 1 – 2 x Fisch (optimal: Geflügel, Wild, Lamm, mageres Rind- Kalbfleisch, max 1 x Wurst), Eier 1 – 2 x pro Tag möglich.
- Stoffwechselbelastende Zubereitungsformen wie geräucherte, überhitzte, in Fett gebratene Nahrungsmittel meiden.
- Geregelten Essensrhythmus mit eher kleinen Nahrungsmengen einhalten.
- Kochssalzzufuhr einschränken und scharfe Gewürze nur mässig verwenden.
- Ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser ( 30 ml pro kg Körpergewicht; - 50 kg = 1.5 Liter, 70 kg = 2.1 Liter, 90 kg = 2.7 Liter).
- Alkohol im Mass. 1 dl Rotwein pro Tag ist gut.
- Kaffee, Schwarz- oder Grüntee auf max. 3 Tassen pro Tag reduzieren (gelten als Säure)
Zu meidende Nahrungsmittel
- Fertigprodukte wie Saucen, Gewürze, Halbfertig- und Fertiggerichte, Guetzli, Backwaren, Wurstwaren, Snacks, Industriefood, Fastfood, diese Produkte enthalten meistens viel Salz, Lebensmittelzusatzstoffe, gehärtete Fette, Transfettsäuren, Laktose, Gluten, Zucker, Hefe. - Stark raffinierte Nahrungsmittel (weisser Zucker, Weissmehl etc.)
- Gesüsste und gesäuerte Getränke (Cola, Fanta, Sprite ect.), künstlicher Süsstoff
- Individuell unverträgliche Lebensmittel
Zubereitung
- Dünsten und garen in Gemüsebrühe (Dampfgaren), oder noch besser: mit qualitativ gutem Kochgeschirr kann man Fleisch in der unbeschichteten Pfanne ohne Zusatz von Fett braten und Gemüse ohne Zusatz von Wasser garen.
- Möglichst alles frisch zubereiten
- Lange Warmhaltezeiten vermeiden
- Das Kochbuch von Ulla Baumann „Essen Sie sich gesund mit bedarfsorientierter Ernährung“ ISBN 3-00-012-407-1, www.boe-online.ch, gibt wertvolle Informationen zu allen Lebensmitteln, Zubereitungsarten und enthält Rezepte.
Esstechnik/Essverhalten
- Täglich morgens ¼ Liter nicht zu kaltes Wasser trinken.
- Einfache (nicht alles durcheinander), massvolle, abwechslungsreiche, möglichst naturbelassene und vollwertige Menuegestaltung
- Der Teller besteht im Idealfall aus ½ Gemüse, ¼ Fleisch und ¼ Beilage.
- Fixe Mahlzeiten planen, Zwischenmahlzeiten weglassen, 5 Stunden Pause einhalten zwischen den Mahlzeiten.
- Vor 15.00 Uhr die Hauptmahlzeit einnehmen, Abendessen mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. Gemüse kann auch später am Abend noch gegessen werden.
- Sich Zeit nehmen zum Essen und langsam essen, nicht länger als eine Stunde essen
- Die Mahlzeiten mit einem Bissen Eiweiss beginnen (Fleisch, Mandeln, Fisch, Käse, Eier etc.), dann die Rohkost (Salat) gefolgt vom warmen Hauptgang. Abends keine Rohkost essen.
- Nicht zu kalt und nicht zu heiss essen
- Genügend kauen, die Speisen gut einspeicheln bis sich die Geschmacksstoffe lösen. Unser Speichel enthält Amylase und spaltet Kohlenhydrate bereits im Mund auf. Essen wir zu schnell, essen wir auch zu viel, da der Sättigungsreflex erst nach ca. 20 Minuten einsetzt. Beim ersten Anzeichen eines Sättigungsgefühls mit Essen aufhören. Keine Ablenkung z.B. Zeitungslesen während dem Essen.
- Zu den Hauptmahlzeiten wenig trinken. Ausnahme: Wein. Nach dem Essen 1 Stunde nichts trinken, da sonnst die Magensäure verdünnt wird, die der Magen für die Verdauung braucht. - Nicht mit Süssigkeiten trösten - Abends vor dem Zubettgehen 1 Glas Wasser mit 1 Teelöffel Basenpulver trinken.
- Dessert halbieren
- Dessert immer nur im Anschluss an eine richtige Mahlzeit essen.
Regelmässig Bewegung
Täglich 30 Minuten spazieren an der frischen Luft bei jedem Wetter
- optimiert die Durchblutung, die Atmung, die Sauerstoffaufnahme, wie auch die Entsäuerung über die Lungen
- verschiebt die Blutfettwerte zugunsten vom HDL (gutes Cholesterin)
- reguliert Puls und Blutdruck
- hilft psychischen Stress, wie auch oxidativen Stress abbauen
- unterstützt den Stoffwechsel fördert die Harnsäureausscheidung
- aktive Muskulatur fördert die Sauerstoffausnutzung und die Verbrennung von Kohlenhydraten in der Zelle.
- Radfahren, Nordic-Walking, Aqua-Fit, Rudern, Wandern, Schwimmen sind als Sportarten zu empfehlen.
Aktivität – Regeneration
Das Verhältnis zwischen Aktivität und Regeneration sollte ausgeglichen sein. Gerade in hektischen Zeiten sind Ruheinseln besonders wichtig. Z. B: Meditation, Yoga, Autogenes Training, Spaziergänge, Natur. Der Magen ist ein Stressorgan, welches uns früh ein Zeichen gibt, dass wir mehr Entspannung brauchen.
